" HEALTH & FOOD " nummer 76, Maart/April 2006

Belangrijke functies

De biologische functies van ijzer zijn essentieel en zeer goed gedocumenteerd. IJzer is een belangrijk onderdeel van het hemoglobine en het myoglobine, twee stoffen die instaan voor het transport van zuurstof in ons lichaam. Ook in tal van oxidatieve enzymatische reacties, betrokken bij het metabolisme en de energieproductie, speelt ijzer een belangrijke rol. Het is ook aanwezig in de cytochromen, belangrijk voor de cellulaire ademhaling. Ook voor het leveren van fysieke en cognitieve prestaties is ijzer nodig (sommige studies maken zelfs gewag dat het een invloed heeft op het geheugen, leermogelijkheden en het intelligentiequotiënt). Vermelden we ook nog dat het betrokken is bij het immuunsysteem en de weerstand tegen infecties.

Biobeschikbaarheid

Er zijn twee vormen van ijzer die op twee verschillende manieren in het lichaam worden opgenomen.
Het non-haem-ijzer is aanwezig in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, eieren en zuivelproducten. De beschikbaarheid van deze vorm is uiterst beperkt (minder dan 5 %) en gebeurt door een actieve, complexe en gelimiteerde absorptie ter hoogte van de specifieke receptormembranen op de enterocyten. Daarenboven is de absorptie van non-haem-ijzer zeer wisselvallig en hangt af van de samenstelling van de maaltijd. Dierlijke eiwitten (vlees verdubbelt de absorptie met factor 2 tot 3), dank zij de aanwezigheid van aminozuren; organische zuren, waaronder het ascorbinezuur (of vitamine C) bevorderen in sterke mate de opname van dit soort ijzer. Andere bestanddelen daarentegen zoals polyfenolen, fytaten, oxalaten, tannines, alsook bepaalde voedingsvezels belemmeren, als gevolg van de vorming van onoplosbare complexen, de absorptie van het non-haem-ijzer. De absorptie van non-haem-ijzer (het reserve-ijzer) wordt ook door de hoeveelheid ijzer in het lichaam beïnvloed. Hoe hoger de voorraad aan ijzer in het lichaam, hoe sterker de absorptie daalt, maar ook omgekeerd.
Het haem-ijzer bevindt zich uitsluitend in het hemoglobine en in het myoglobine van dierlijke producten. Het vertegenwoordigt 40 tot 50 % van het ijzer aanwezig in vlees en vis (dit betekent, in tegenstelling tot wat veelal verkeerdelijk gedacht wordt, dat er ook non-haem-ijzer in deze producten aanwezig is). Het heeft een hoge biobeschikbaarheid : de absorptiecoëfficiënt bedraagt ongeveer 25 %. Dit komt door de directe vorm van absorptie, waarbij endocytose een vooraanstaande rol speelt.

Voedselbronnen

Haem-ijzer is aanwezig in vlees, gevogelte en vis. Het zijn de belangrijkste bronnen van ijzer en dit omwille van zijn biobeschikbaarheid. Non-haem-ijzer zit in producten van plantaardige oorsprong (in het bijzonder in peulvruchten, cacao en in volle graanproducten), eieren, zuivelproducten … en in vlees en vis.

Risicogroepen

Een tekort aan ijzer komt zeer verspreid voor. Risicogroepen zoals opgroeiende kinderen, adolescenten, vrouwen tussen de puberteit en de menopauze, zwangere vrouwen (in het bijzonder tijdens het tweede en derde trimester) hebben een hogere behoefte aan ijzer.

Noden

1 mg ijzer =
15 g gemiddelde ontbijtgranen
15 g bloedworst
1 reep zwarte chocolade
1 sneetje volkoren brood
50 g sardien
30 g steak
10 g lamslever
25 g spinazie
1 ei
15 g gedroogde linzen

hoog van bladzijde